Como Evitar Dores nas Costas Trabalhando em Casa

Como Evitar Dores nas Costas Trabalhando em Casa

Nos últimos anos, trabalhar de casa se tornou realidade para milhões de pessoas. O home office trouxe liberdade, flexibilidade e menos tempo no trânsito — mas também gerou um aumento expressivo nas queixas de dores nas costas, principalmente pela má postura e pela falta de ergonomia no ambiente doméstico.

Se você já sentiu aquele incômodo na lombar, rigidez nos ombros ou cansaço excessivo ao final do expediente, saiba: isso não precisa ser sua rotina. Com algumas mudanças simples, é possível prevenir dores e manter a saúde da coluna, mesmo trabalhando em casa.

Por que as dores nas costas são tão comuns no home office?

Diferente de escritórios preparados com móveis ergonômicos, muitos improvisam seus espaços de trabalho em mesas de jantar, sofás ou até mesmo na cama. O resultado é um ambiente que favorece posturas incorretas, sobrecarga muscular e tensão.

Além disso, a rotina em casa pode diminuir as pausas naturais para movimentação. No escritório, é comum levantar para pegar um café ou conversar com colegas. Em casa, muitas vezes passamos horas na mesma posição.

Os principais fatores que causam dores nas costas em casa

• Cadeira sem suporte lombar adequado

• Tela do computador abaixo da linha dos olhos

• Falta de pausas ativas

• Ambiente com iluminação inadequada

• Postura incorreta (ombros curvados, pescoço projetado)

Como montar um espaço de trabalho mais ergonômico

Investir em ergonomia não é luxo — é cuidado com sua saúde. Veja como adaptar seu espaço com itens simples:

1. Escolha uma cadeira que apoie bem a lombar

Dê preferência a modelos com encosto curvado, que acompanhe a curva natural da coluna. Se não tiver, use uma almofada na região lombar para dar suporte.

2. Mantenha os pés apoiados no chão

Evite deixar as pernas soltas. Se necessário, utilize um apoio para os pés.

3. Altura da tela

A parte superior da tela do computador deve estar na altura dos seus olhos. Você pode usar livros, suportes ou caixas firmes para ajustar.

4. Teclado e mouse

Devem estar na altura dos cotovelos, com os braços formando um ângulo de 90 graus. Evite levantar os ombros ou esticar demais os braços.

5. Iluminação

Trabalhe com boa iluminação natural ou luz branca difusa. Isso evita forçar a visão e ajuda a manter a postura.

Hábitos que evitam dores e melhoram sua saúde

Além da estrutura física, alguns comportamentos fazem toda a diferença:

1. Faça pausas a cada 50 minutos

Levante-se, alongue-se, caminhe um pouco. Essas pequenas pausas ativam a circulação e aliviam a tensão muscular.

2. Pratique alongamentos simples

Dedique 5 minutos no início e no fim do dia para alongar o pescoço, ombros, coluna e pernas. Isso ajuda a manter a flexibilidade e alivia dores.

3. Use lembretes para manter a postura

Post-its, alarmes ou aplicativos podem ajudar a lembrar de sentar direito, respirar fundo e alongar-se.

4. Atividade física regular

Caminhadas, pilates, yoga ou treinos funcionais são ótimos aliados da coluna. O importante é movimentar-se todos os dias.

5. Considere a ajuda de um profissional

Um fisioterapeuta pode orientar com exercícios personalizados ou mesmo indicar ajustes no seu espaço de trabalho.

Dores nas costas persistentes? Atenção!

Se mesmo com essas dicas você continua sentindo dores intensas ou recorrentes, é essencial buscar avaliação com um fisioterapeuta. A dor pode ser sinal de sobrecarga, desequilíbrio muscular ou até mesmo de lesões mais sérias que precisam de cuidado especializado.

A fisioterapia funcional, por exemplo, atua não apenas no alívio da dor, mas na reeducação do corpo, promovendo mais autonomia e qualidade de vida a longo prazo.

Conclusão

Trabalhar em casa com conforto e sem dor é possível, desde que você cuide do seu corpo com a mesma atenção que dedica às suas tarefas. Ergonomia, pausas ativas e exercícios simples fazem toda a diferença no seu dia a dia — e refletem diretamente na sua produtividade, disposição e saúde.

Quer ajuda para adaptar seu espaço de trabalho ou cuidar da sua postura com acompanhamento especializado?
Entre em contato com a ErgoBraz — promovemos saúde com movimento, ciência e atenção.