5 Exercícios Simples para Melhorar a Postura no Dia a Dia

Você já sentiu dores nas costas ou no pescoço depois de um longo dia de trabalho ou de ficar muito tempo no celular? A má postura é um dos grandes vilões do bem-estar físico, e o pior: ela costuma se instalar de forma silenciosa, mas com impactos reais na nossa qualidade de vida.

A boa notícia é que melhorar a postura não precisa ser algo complicado. Com exercícios simples e consistentes, você pode fortalecer a musculatura postural, aumentar a consciência corporal e reduzir dores no dia a dia. E o melhor: dá pra começar agora mesmo, onde quer que você esteja.

Por que a postura importa tanto?

A postura é a forma como o corpo se organiza em repouso ou em movimento. Uma postura inadequada pode causar:

• Dores musculares e articulares;

• Cansaço excessivo;

• Diminuição da capacidade respiratória;

• Tensão nos ombros e pescoço;

• Lesões por esforço repetitivo (LER/DORT);

• Enfraquecimento muscular.

Por outro lado, manter uma postura equilibrada ajuda a distribuir melhor o peso corporal, melhora a circulação, reduz o risco de lesões e ainda transmite mais segurança e bem-estar.

Vamos aos exercícios?

A seguir, confira 5 exercícios simples e eficazes para praticar diariamente e melhorar sua postura. Eles podem ser feitos em casa, no trabalho ou até mesmo durante pausas ao longo do dia.

1. Alongamento de peitoral na parede

Objetivo: Abrir o tórax e combater a postura “curvada” causada pelo uso excessivo do celular ou computador.

Como fazer:

• Fique de lado próximo a uma parede;

• Apoie a mão na parede, com o braço esticado para trás;

• Gire suavemente o tronco no sentido oposto, sentindo alongar o peito;

• Mantenha por 20 a 30 segundos e troque o lado.

✅ Faça 2 vezes de cada lado.

2. Fortalecimento escapular (remo com elástico ou toalha)

Objetivo: Fortalecer os músculos entre as escápulas, fundamentais para manter os ombros alinhados.

Como fazer:

• Pegue uma faixa elástica ou uma toalha enrolada;

• Segure com as duas mãos na frente do corpo;

• Puxe os braços para trás, como se estivesse “abrindo o peito”, mantendo os cotovelos levemente flexionados;

• Contraia as escápulas (as “asinhas” das costas) ao final do movimento.

✅ Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

3. Prancha abdominal curta

Objetivo: Fortalecer o core (centro do corpo), essencial para sustentar a coluna e evitar sobrecargas.

Como fazer:

• Deite de barriga para baixo;

• Apoie os antebraços no chão e os joelhos ou pés, dependendo do seu nível de preparo;

• Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen e sem forçar a lombar.

✅ Comece com 15 segundos e vá aumentando gradualmente até 1 minuto.

4. Postura da montanha (Tadasana – Yoga)

Objetivo: Melhorar a consciência corporal e alinhar a postura de forma ativa.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés paralelos;

• Ative os músculos das coxas e do abdômen;

• Deixe os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente;

• Alongue o pescoço suavemente, como se um fio te puxasse para cima.

✅ Respire fundo e mantenha a posição por 30 segundos.

5. Mobilidade torácica com rotação

Objetivo: Liberar a parte superior da coluna e melhorar a rotação do tronco, reduzindo rigidez.

Como fazer:

• Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados;

• Cruze os braços na frente do peito;

• Gire o tronco lentamente para um lado, mantendo os quadris parados;

• Volte ao centro e repita para o outro lado.

✅ Faça 10 repetições para cada lado, lentamente.

Dica bônus: postura se constrói no hábito

Mais importante do que fazer tudo de uma vez é criar o hábito. Escolha dois ou três exercícios e pratique todos os dias, especialmente se você passa muitas horas sentado.

Além disso:

• Faça pausas ativas durante o trabalho;

• Ajuste sua estação de trabalho de forma ergonômica;

• Use almofadas de apoio e mantenha a tela do computador na altura dos olhos;

• Beba água e mantenha o corpo em movimento sempre que possível.

Conclusão

Cuidar da postura é cuidar da saúde. Com atitudes simples, você pode evitar dores, melhorar sua performance no trabalho e viver com mais qualidade. E lembre-se: quando o corpo está bem alinhado, a mente também agradece.

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